Jak dobrze naoliwiona maszyna? Coś o zdrowiu dla mężczyzn

Na scenę wchodzi świadome pod względem diety i zdrowego stylu życia pokolenie millennialsów i generacja Z, a wraz z nimi rosnąca ilość mężczyzn, którzy rozumieją, że trzeba dbać o swoje zdrowie. Niektórym jednak wciąż przychodzi to z trudem.

Posiadacze rodzin mają dziś na głowie więcej niż kiedyś – współczesny tata łączy pracę (niekiedy zdalną) z zajmowaniem się dzieci. Odwożenie do szkoły, pomoc w kuchni i obowiązki domowe to już dziś przy tym norma.

Znalezienie na to wszystko czasu nie zawsze jest łatwe. Na liście zadań dbanie o dietę i zdrowie może wówczas schodzić na dalszy plan kosztem wygody...

Długotrwałe opieranie się na gotowych przekąskach i braku ruchu może wywoływać problemy, takie jak przybieranie na wadze, zaburzenia układu sercowo-naczyniowego czy cukrzyca typu 2, a także spadek płodności.

Na szczęście wprowadzenie pozytywnych zmian w diecie, stylu życia i poziomie aktywności może przynieść korzyści zdrowotne w dłuższej perspektywie.

Zdrowie mężczyzny – na czym się skupić i jak cieszyć się lepszym zdrowiem?

Zdrowie serca

Serce powinno być zdrowe, a nie zawsze tak jest. Narodowy Test Zdrowia Polaków pokazuje, że 26 proc. osób w Polsce ma nadciśnienie (w innych krajach jest podobnie; np. na Wyspach to 31 proc. mężczyzn i 26 proc. kobiet). Takie problemy mogą być nieleczone przez lata; w Anglii ponad 5 mln. osób jest niezdiagnozowanych, pomimo, że też ma takie objawy.

Mężczyźni są bardziej podatni na czynniki wysokiego ryzyka nadciśnienia, takie jak palenie, siedzący tryb życia czy nadużywanie alkoholu, przez co ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego jest u nich większe. To z kolei może prowadzić do powstania syndromu metabolicznego, czyli połączenia otyłości, problemów z układem sercowo-naczyniowym i cukrzycą typu 2.

Zdrowie prostaty

Testosteron jest hormonem niezbędnym dla mężczyzn. Jego ubytek wraz z wiekiem jest naturalny i po 40-tce postępuje w tempie ok. 1 proc. rocznie. Dihydrotestosteron (DHT) to rodzaj typowo męskiego hormonu, który powstaje z testosteronu.

Z wiekiem mężczyźni mają coraz mniej testosteronu, ale nie DHT, którego może być wówczas z kolei za dużo w obrębie prostaty, co prowadzi do jej powiększenia i związanych z tym komplikacji. Według amerykańskiego Narodowego Instytutu Cukrzycy i Chorób Układu Trawiennego i Nerek (NIDDKD), połowa mężczyzn przed ukończeniem pięćdziesiątki zostanie dotknięta objawami powiększonej prostaty, takimi jak zwiększenie częstotliwości oddawania moczu, częstsze parcie na pęcherz i infekcje układu moczowego, co nie pozostaje bez wpływu na życie codzienne. Jeśli uda się zmienić dietę i styl życia, to często pozwala to zmniejszyć ryzyko takich problemów na dalszych etapach życia.

Fundament pod zdrowie

Witaminy i minerały są niezbędne dla zdrowia i optymalnego funkcjonowania naszych ciał, a ich najlepszym źródłem jest zróżnicowana dieta. Zapotrzebowanie na konkretne składniki zmienia się, gdy mężczyzna wchodzi w kolejne fazy życia.

Co dla nastolatka?

Dbanie o zdrowie powinno zacząć się wcześnie. Testosteron gra ważną rolę w męskim rozwoju na etapie dojrzewania. Odpowiada za porost włosów, masę i wzrost. Badania pokazują, że niedobory składników odżywczych mogą wpływać na to, kiedy zacznie się okres dojrzewania. Nastolatek potrzebuje do rozwoju i wzrostu wszystkich niezbędnych minerałów, czyli cynku, żelaza, wapnia i jodu. Ma też wyższe zapotrzebowanie na inne składniki: tłuszcze, białko czy węglowodany.

W czasie dojrzewania niezbędna jest też witamina A na wzrok i dla zdrowia reprodukcyjnego, witamina C na układ odpornościowy, mięśnie i stawy, a także do gojenia ran, a ponadto witamina D, która wspomaga układ odpornościowy i zdrowie kości. Warto więc sięgać po bogate w składniki odżywcze produkty i zdrową żywność, np. żółte, czerwone, pomarańczowe i zielone warzywa, które dostarczają prowitaminy A w formie beta-karotenu, który jest przekształcany w aktywną formę w ciele. Poza tym witaminę C, cynk, żelazo i wapń.

Wiek od 20 do 49 lat

Męski organizm zużywa więcej energii, a więc i więcej witamin i minerałów. Witaminy z grupy B umożliwiają zużycie energii we wszystkich komórkach ciała i zapewniają ważne składniki neuroprzekaźników i koenzymów. Witamina A rozpuszcza się z kolei w tłuszczach i ma właściwości pzeciwutleniające. Jest więc ważna dla zdrowia skóry, układu rozrodczego (bierze udział w produkcji spermy) i przeciwdziałania zwyrodnieniu plamki w związku z wiekiem (AMD).

Jednym z najważniejszych składników odżywczych dla mężczyzn jest białko, niezbędne w naprawie ciała i biorące udział w wielu ważnych reakcjach chemicznych, takich jak podtrzymanie funkcji fizjologicznych czy wzrost, a także utrzymanie i rozwój ciała. Produkty bogate w białko to m.in. jajka, nabiał, jak i źródła roślinne: orzechy, nasiona i strączki. Obok protein znajduje się w nich również cynk czy selen, które mogą być pomocne do produkcji testosteronu, wspomagania męskiej płodności, a nawet wzmocnienia układu odpornościowego.

Składnikiem, który nie może być wyprodukowany w ciele, a jest niezbędny dla zdrowej struktury komórek, jest kwas omega-3. W związku z tym trzeba go dostarczać wraz z dietą.

Co dla panów 50+?

Wchodząc w piątą dekadę życia, panowie mogą często zaobserwować naturalny spadek ilości męskiego hormonu, czyli testosteronu. Jeśli nic z tym nie zrobią, może to w późniejszym wieku prowadzić do licznych problemów, takich jak choroby układu sercowo-naczyniowego, spadek libido czy komplikacje związane z prostatą. Inne czynniki ryzyka związanego z prostatą to otyłość lub nadwaga.

W dłuższej perspektywie korzyści może przynieść utrzymywanie odpowiedniego poziomu cynku w organizmie i sięganie po zioła naturalnie wspomagające zdrowie prostaty, takie jak maca, śliwa afrykańska, palma sabałowa czy liść pokrzywy. Jeśli wystąpią takie dolegliwości układu naczyniowego, jak wysokie ciśnienie czy podwyższony cholesterol, to można przynajmniej uniknąć dodatkowych komplikacji, dbając o przyjmowanie rekomendowanej dawki potasu, magnezu, witaminy D i kwasu Omega-3.

O autorze: Phil Beard zajmuje się edukacją techniczną w Viridian Nutrition. Posiada stopień magistra w dziedzinie nauk o żywieniu i zdrowia, a także licencjat z wiedzy o sporcie.

Źródła:

•       Blood Pressure UK. (2017). Blood pressure facts and figures. Available: http://www.bloodpressureuk.org/news/media-centre/blood-pressure-facts-and-figures/. Last accessed 2nd Aug 2021.
•       National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2014). Prostate Enlargement. Available: https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/prostate-problems/prostate-enlargement-benign-prostatic-hyperplasia. Last accessed 24th Mar 2021.
•       Livadas S, Chrousos GP. Molecular and Environmental Mechanisms Regulating Puberty Initiation: An Integrated Approach. Front. Endocrinol. (2019) 10:828. doi: 10.3389/fendo.2019.00828
•       Soliman A, De Sanctis V, Elalaily R. Nutrition and pubertal development. Indian J Endocrinol Metab. 2014;18(Suppl 1):S39-S47. doi:10.4103/2230-8210.145073
•       Brix, N. Ernst, A. Lykke, L. Lauridsen, B. Thorlund Parner, T. Arah, O. Olsen, J. Brink Henriksen, T. Ramlau-Hansena, C, Childhood overweight and obesity and timing of puberty in boys and girls: cohort and sibling-matched analyses, International Journal of Epidemiology, Volume 49, Issue 3, June 2020, Pages 834–844, https://doi.org/10.1093/ije/dyaa056
•       Zadik Z, Sinai T, Zung A, Reifen R. Vitamin A and iron supplementation is as efficient as hormonal therapy in constitutionally delayed children. Clin Endocrinol (Oxf). 2004 Jun;60(6):682-7. doi: 10.1111/j.1365-2265.2004.02034.x. PMID: 15163330.
•       Greenspan LC, Lee MM. Endocrine disrupters and pubertal timing. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2018;25(1):49-54. doi:10.1097/MED.0000000000000377
•       British Nutrition Foundation. (2015). Tennagers. Available: https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/life/teenagers.html?showall=1. Last accessed 14th June 2021.
•       Skroza N, Tolino E, Mambrin A, et al. Adult Acne Versus Adolescent Acne: A Retrospective Study of 1,167 Patients. J Clin Aesthet Dermatol. 2018;11(1):21-25.
•       Burris J, Rietkerk W, Woolf K. Acne: the role of medical nutrition therapy. J Acad Nutr Diet. 2013 Mar;113(3):416-30. doi: 10.1016/j.jand.2012.11.016. PMID: 23438493
•       Rostami Mogaddam M, Safavi Ardabili N, Maleki N, Soflaee M. Correlation between the severity and type of acne lesions with serum zinc levels in patients with acne vulgaris. Biomed Res Int. 2014;2014:474108. doi: 10.1155/2014/474108. Epub 2014 Jul 24. PMID: 25157359; PMCID: PMC4135093.

Informacje zawarte w tym artykule nie mogą być stosowane do leczenia ani diagnozowania chorób, a także zamiast porad lekarskich. Jeśli jesteś chory lub bierzesz leki, skonsultuj się najpierw z lekarzem. Suplementy diety nie powinny być stosowane zamiast różnorodnej i zbilansowanej diety.