Menopauza? Prześpij się z tym!

Menopauza to naturalny proces zachodzący w kobiecym  organizmie.  W czasie trwania menopauzy  mogą pojawić się także zaburzenia snu. Na szczęście badania udowadniają, że z odpowiednimi suplementami da się spokojnie spać nawet w czasie menopauzy. Przeczytaj, jak nie tracić niepotrzebnie snu przy pokwitaniu.

Menopauza – czy dotyczą Cię zaburzenia snu?

Objawy menopauzy są różne w zależności od osoby, ale problemy ze snem mogą dotyczyć nawet 40 proc. kobiet w tym czasie. [1]

Powody, dla których trudno się wówczas wysypiać, są różne – uderzenia gorąca, nocne poty, bezsenność, trudność ze złapaniem oddechu (np. bezdech nocny) czy zaburzenia nastroju.

Wpływają na to też pewne specyficzne czynniki związane z dietą i stylem życia w tym czasie. One też mogą  zaburzać ilość i jakość snu kobiet przechodzących menopauzę.

Jak na sen wpływają zmiany hormonalne?

Menopauza wiąże się z zauważalną zmianą poziomu hormonów płciowych, a szczególnie estrogenu. Gdy jajniki produkują mniej estrogenu, następuje w nich zatrzymanie uwalniania komórek jajowych, a tym samym ustanie cyklu miesięcznego. Jednocześnie w tym samym czasie zauważalnie spowalnia produkcja progesteronu. Tak wielkie zmiany w poziomie hormonów płciowych przyczyniają się do pogorszenia jakości snu[2] i wielu innych problemów zdrowotnych w obszarze m.in. nastroju, apetytu czy libido.

Nocne poty i uderzenia gorąca nie powinny w tym czasie dziwić, skoro znacznie zmienia się poziom estrogenu i progesteronu, które grają kluczową rolę w regulowaniu temperatury ciała. [3]  

Znana jest też zależność pomiędzy spadkiem ilości hormonów płciowych a pogorszeniem nastroju. Nie wiadomo jeszcze, dlaczego tak się dzieje, ale zauważono bezpośredni związek pomiędzy poprawą nastroju a hormonalną terapią zastępczą.[2]

Z kolei zły nastrój i depresja sprzyjają bezsenności, więc też mogą przyczyniać się do pogorszenia jakości snu w trakcie menopauzy.[3] 

Jak lepiej się wyspać w czasie menopauzy?

Zmiana diety i stylu życia może wpłynąć na objawy menopauzy – w tym te związane ze snem.

•        Unikaj kawy, nikotyny i alkoholu. Z badań wynika, że szczególnie rezygnacja z używek po południu i wieczorami może polepszyć jakość snu.[4] 
•        Zrzucenie kilogramów i utrzymanie prawidłowej wagi może zmniejszyć dokuczliwość uderzeń gorąca u osób otyłych. [5]  
•        Pomocne mogą być też suplementy. Istnieją badania np. nad wpływem magnezu na bezsenność[6]. Prowadzono też badania pilotażowe, w których udowodniono pożytek z przyjmowania magnezu w przypadku uderzeń gorąca i nocnych potów. [7] Magnez był sprawdzany pod kątem terapii zaburzeń nastroju[8] a te, jak wiadomo, też mają związek ze snem.
•        Istnieją też dowody na skuteczność ekstraktu z szałwii na zmniejszenie nocnych potów i uderzeń gorąca. Tę roślinę można więc potraktować jako dodatkowe wsparcie, pozwalające zmniejszyć objawy menopauzy, które przyczyniają się do niewyspania.[9]

O autorce: Aimee Benbow, magister dietetyki, szefowa działu  Dietetyki w Viridian Nutrition.

Źródła:

1.    Joffe H, Massler A, Sharkey KM. Evaluation and management of sleep disturbance during the menopause transition. Semin Reprod Med. 2010 Sep;28(5):404-21. doi: 10.1055/s-0030-1262900. Epub 2010 Sep 15. PMID: 20845239; PMCID: PMC3736837.
2.    Schmidt, P.J. and Rubinow, D.R., 2009. Sex hormones and mood in the perimenopause. Annals of the New York Academy of Sciences, 1179(1), pp.70-85.
3.    Jansson-Fröjmark, M. and Lindblom, K., 2008. A bidirectional relationship between anxiety and depression, and insomnia? A prospective study in the general population. Journal of psychosomatic research, 64(4), pp.443-449.
4.    Spadola CE, Guo N, Johnson DA, Sofer T, Bertisch SM, Jackson CL, Rueschman M, Mittleman MA, Wilson JG, Redline S. Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study. Sleep. 2019 Oct 21;42(11):zsz136. doi: 10.1093/sleep/zsz136. PMID: 31386152; PMCID: PMC6802565.
5.    Thurston, R.C., Ewing, L.J., Low, C.A., Christie, A.J. and Levine, M.D., 2015. Behavioral weight loss for the management of menopausal hot flashes: a pilot study. Menopause (New York, NY), 22(1), p.59.
6.    Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
7.    Park, H., Parker, G.L., Boardman, C.H., Morris, M.M. and Smith, T.J., 2011. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Supportive Care in Cancer, 19(6), pp.859-863.
8.    Tarleton, E.K., Littenberg, B., MacLean, C.D., Kennedy, A.G. and Daley, C., 2017. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PloS one, 12(6), p.e0180067.
9.    Rad, S.K., Forouhari, S., Dehaghani, A.S., Vafaei, H., Sayadi, M. and Asadi, M., 2016. The effect of salvia officinalis tablet on hot flashes, night sweating, and estradiol hormone in postmenopausal women. International Journal of Medical Research & Health Sciences, 5(8), pp.257-263.

Informacje zawarte w tym artykule nie mogą być stosowane do leczenia, samodzielnego diagnozowania chorób ani w zastępstwie porad lekarskich. Jeśli jesteś chory lub bierzesz leki, skonsultuj się najpierw z lekarzem. Suplementy diety nie powinny być stosowane zamiast różnorodnej i zbilansowanej diety.