Mgła mózgowa - Jak przywrócić sprawność umysłu?
Czysty olej z ryb to bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 EPA i DHA uważanych za bardzo ważne dla zdrowego funkcjonowania mózgu.
Poczucie zamglenia i doświadczane trudności w przetworzeniu informacji prowadzą do frustracji i zwątpienia we własne zdolności. Często można usłyszeć, że następuje to z wiekiem i należy się z tym pogodzić. Nic bardziej mylnego! Możemy przywrócić sobie jasność umysłu poprzez zmianę nawyków żywieniowych i stylu życia.
Obniżenie funkcji kognitywnych opisuje się jako postępujące pogorszenie zdrowia mentalnego, utratę pamięci oraz brak zdolności psychicznej do wykonywania codziennych czynności. Ocena funkcji kognitywnych może zostać dokonana przy pomocy testów kognitywnych takich jak Mini Mental State Examination oraz obrazowanie mózgu, jednak te metody nie są w 100% wiarygodne.
Stres, dieta, styl życia i czynniki środowiskowe mogą obok uwarunkowań genetycznych wpływać na funkcje mózgu i pamięć. Nagromadzenie tych czynników może objawiać się stanem zapalnym, osłabioną zdolnością usuwania toksyn, wystąpieniem zmian w mózgu oraz reakcją immunologiczną. Niektóre osoby mogą mieć genetyczną skłonność to pogorszenia funkcji kognitywnych, którą można nasilić lub zredukować w zależności od prowadzonego stylu życia.
Tłuszcze spożywcze zostały odrzucone w mediach i informacjach o zdrowiu publicznym oraz uznane za źródło otyłości oraz nadwagi. W rzeczywistości, mija się to z prawdą – tłuszcze spożywcze są niezbędne dla wielu podstawowych funkcji organizmu takich jak produkcja hormonów, wytwarzanie energii oraz dostarczanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. W przeciwieństwie do powszechnie panujących przekonań o tłuszczach spożywczych, wielonienasycone (PUFA) oraz jednonienasycone (MUGFA) kwasy tłuszczowe są związane z utratą tłuszczu w organizmie oraz poprawy budowy ciała [1] [2].
Co więcej, zerkając wstecz, w produkcji masowej, żywności przetworzonej oraz gotowych posiłkach zwiększono ilość tanich olejów kukurydzianych, słonecznikowych oraz sojowych. To zwiększyło zawartość omega 6 w diecie i przyczyniło się to występowania stanów zapalnych i chorób zakrzepowych [3] oraz do zmniejszenia ilości przeciwzapalnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3.
Tłuszcze - fakty
Tłuszcze spożywcze są niezbędne do produkcji hormonów oraz do budowy komórek.
Tłuszcze roślinne mogą być nasycone lub nienasycone – odnosi się to do ich budowy cząsteczkowej. W tłuszczach nasyconych każdy atom węgla jest połączony z atomem wodoru, a w nienasyconych nie.
Tłuszcze nasycone w temperaturze pokojowej mają formę stałą.
Tłuszcze nienasycone w temperaturze pokojowej mają formę ciekłą.
Tłuszcze nienasycone łatwo ulegają uszkodzeniu pod wpływem ciepła, tlenu lub światła. Uszkodzona struktura tłuszczu nienasyconego prowadzi do gromadzenia się tłuszczu w organizmie.
Tłuszcze zwane „egzogennymi” muszą być dostarczane z dietą, ponieważ organizm nie syntetyzuje ich.
Nadmiar pokarmów bogatych w omega 6 prowadzi do stanów zapalnych oraz choroby zakrzepowej.
Egzogenne kwasy tłuszczowe omega 3 tworzą środowisko przeciwzapalne.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas eikozapentaenowy (EPA) odpowiadają za bezpośrednią interakcję w kaskadzie zapalnej.
Stosunek Omega 6 : Omega 3 obecnie szacuje się na 20:1, podczas gdy optymalne wartości wynoszą 2:1.
Funkcje podświadome
Co ciekawe, mózg w prawie 60% składa się z tłuszczu [4] - jest to bardzo istotna informacja. Nienasycony kwas tłuszczowy omega 3, kwas dokozaheksaenowy (DHA), przeważa w częściach mózgu, które odpowiadają za funkcje poznawcze oraz pamięć [5]. DHA poprawia również napięcie naczyń krwionośnych, co umożliwia zwiększony przepływ krwi w obszarze mózgu podczas wykonywania zadań kognitywnych [6] jednocześnie regulując wykorzystanie glukozy przez komórki tworzące barierę mózg krew. Co więcej, nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, kwas kwas α-linolenowy oraz kwas eikozapentaenowy (EPA) zwiększają wytwarzanie energii w mózgu [7]. Dlatego też, pełne spektrum nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Kluczowe informacje
Wpływ nienasyconych kwasów tłuszczowych omega3 na zdrowie mózgu był tematem kilku ważnych badań naukowych, które zaowocowały bardzo ciekawymi wynikami.
Osobom starszym, u których upośledzenie funkcji mózgowych uważa się za normalne i nie jest leczone, podawano 3 gramy oleju z ryb dziennie przez 5 tygodni. Zaobserwowano poprawę pamięci, obniżenie poziomu tłuszczu we krwi oraz zmniejszenie skurczowego ciśnienia krwi [8]. Czysty olej rybny jest bogaty w związek fosfatydyloseryny oraz nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 EPA i DHA, które zgodnie z doniesieniami zwiększają elastyczność błon komórkowych a więc również ich funkcje. Olej bogaty w fosfatydyloserynę oraz DHA podawano przez 15 tygodni starszym pacjentom bez objawów demencji, lecz z problemami z pamięcią. Zaobserwowano poprawę pamięci, łatwość w powtarzaniu czynności oraz zwiększone zdolności poznawcze [9].
Uważa się, że zdrowie mózgu zaczyna pogarszać się w wieku średnim [10], następnie może powrócić po długim czasie. Istnieją doniesienia, że niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 powoduje obniżenie poziomu DHA oraz podwyższenie stężenia omega 6 w komórkach, co prowadzi do stanów zapalnych i zaburzeń czynnościowych. Dlatego też, regularne spożywanie nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 w formie EPA i DHA jest niezmiernie istotne w każdym wieku jako skuteczne działanie zapobiegawcze.
Osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańska również mogą korzystać z tych ważnych składników odżywczych. Wspaniałym źródłem nienasyconych omega 3,6 i 9 jest olej lniany, a algi morskie są nieocenioną alternatywą wysokiej jakości EPA i DHA. Dobry produkt omega powinien zawierać wegański olej zawierający obydwa te składniki.
Przez wieki
Zdrowie mózgu to temat, który dotyczy nie tylko osób starszych. Najnowsze dowody wskazują, że spożycie PUFA omega 3, szczególnie DHA, może poprawić zdrowie mózgu – uczenie się, zdolności poznawcze, pamięć oraz szybkość wykonywania zadań kognitywnych. Dzieci, które rzadko spożywają DHA mają kłopoty z czytaniem i pisaniem oraz są niedożywione [11].
Największe badanie poświęcone tej tematyce wykazało bezpośredni związek między DHA a aktywizacją mózgu w organizmie ludzkim. W czasie spożywania 0,4 gram DHA dziennie oraz 1,2 gram DHA dziennie zaobserwowano zwiększoną funkcję grzbietowo-bocznego płatu przedczołowego podczas wykonywania zadań wymagających długiego skupienia uwagi u chłopców w wieku 8-10 lat [12]. Jest to 5-15ml pełnowartościowego oleju rybnego dziennie. Mimo że osiem tygodni przyjmowania DHA może poprawić funkcje mózgu, dłuższe okresy są niezbędne, aby utrzymać zdrowie mózgu.
Co ciekawe, płaty przednie mózgu rozwijają się w okresie dzieciństwa, dojrzewania aż do późnych lat 20 z przyśpieszonym wzrostem płatu przedniego w wieku 7-9 lat oraz w średnim wieku dorosłym [13] [14]. Dlatego też, ciągłe dostarczanie organizmowi nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 jest istotne dla prawidłowego rozwoju mózgu oraz w zapobieganiu potencjalnym zaburzeniom kognitywnym w późniejszym wieku.
W skrócie Mózg rozwija się przez pierwsze 20-25 lat życia.
Funkcje mózgu zależą od dostarczenia dobrej jakości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3.
Obniżenie funkcji kognitywnych nie powinno być akceptowane, ponieważ proste zmiany w diecie mogą poprawić zdrowie mózgu.
Zapobieganie jest lepsze od leczenia, dlatego też zrównoważona dieta oraz styl życia są istotne dla zdrowego starzenia się.
Autor: Jenny Hall jest Dietetykiem oraz Doradcą Technicznym w Viridian Nutrition. Posiada tytuł licencjata nauk ścisłych z wyróżnieniem w dziedzinie Nauki o Żywieniu.
[1] Lund AS, Hasselbalch AL, Gamborg M, Skogstrand K, Hougaard DM, Heitmann BL, Kyvik KO, Sørensen TI, Jess T. N-3 polyunsaturated fatty acids, body fat and inflammation. Obes Facts. 2013;6(4):369-79.
[2] Walker KZ, O'Dea K, Johnson L, Sinclair AJ, Piers LS, Nicholson GC, Muir JG. Body fat distribution and non-insulin-dependent diabetes: comparison of a fiber-rich, high-carbohydrate, low-fat (23%) diet and a 35% fat diet high in monounsaturated fat. Am J Clin Nutr. 1996 Feb;63(2):254-60.
[3] Bagley, D. (2017) Balancing Act: Fatty Acids and Our Food Supply. [online] https://endocrinenews.endocrine.org/balancing-act-fatty-acids-food-supply/ Accessed: 5 April 2018.
[4] Chang CY, Ke DS, Chen JY. Essential fatty acids and human brain. Acta Neurol Taiwan. 2009 Dec;18(4):231-41.
[5] Chung WL, Chen JJ, Su HM, Fish oil supplementation of control and (n-3) fatty acid-deficient male rats enhances reference and working memory performance and increases brain regional docosahexaenoic acid levels. J Nutr. 2008 Jun; 138(6):1165-71.
[6] Jackson PA, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, DHA-rich oil modulates the cerebral haemodynamic response to cognitive tasks in healthy young adults: a near IR spectroscopy pilot study. Br J Nutr. 2012 Apr; 107(8):1093-8.
[7] Freemantle E, Vandal M, Tremblay-Mercier J, Tremblay S, Blachère JC, Bégin ME, Brenna JT, Windust A, Cunnane SC, Omega-3 fatty acids, energy substrates, and brain function during aging.
Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2006 Sep; 75(3):213-20.
[8] Nilsson A, Radeborg K, Salo I, Björck I. Effects of supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive performance and cardiometabolic risk markers in healthy 51 to 72 years old subjects: a randomized controlled cross-over study. Nutr J. 2012 Nov 22;11:99.
[9] Vakhapova V, Cohen T, Richter Y, Herzog Y, Korczyn AD. Phosphatidylserine containing omega-3 fatty acids may improve memory abilities in non-demented elderly with memory complaints: a double-blind placebo-controlled trial. Dement Geriatr Cogn Disord. 2010;29(5):467-74.
[10] Van de Rest, O., Berendsen, A. A., Haveman-Nies, A., & de Groot, L. C. (2015). Dietary Patterns, Cognitive Decline, and Dementia: A Systematic Review. Advances in Nutrition, 6(2), 154–168.
[11] Stonehouse W. Does Consumption of LC Omega-3 PUFA Enhance Cognitive Performance in Healthy School-Aged Children and throughout Adulthood? Evidence from Clinical Trials. Nutrients. 2014;6(7):2730-2758.
[12] McNamara RK, Able J, Jandacek R, Rider T, Tso P, Eliassen JC, Alfieri D, Weber W, Jarvis K, DelBello MP, Strakowski SM, Adler CM. Docosahexaenoic acid supplementation increases prefrontal cortex activation during sustained attention in healthy boys: a placebo-controlled, dose-ranging, functional magnetic resonance imaging study. Am J Clin Nutr. 2010 Apr;91(4):1060-7.
[13] Hughes D, & Bryan J. The assessment of cognitive performance in children: considerations for detecting nutritional influences. Nutr Rev. 2003 Dec; 61(12):413-22.
[14] Ryan AS, Astwood JD, Gautier S, Kuratko CN, Nelson EB, Salem N Jr. Effects of long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation on neurodevelopment in childhood: a review of human studies. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010 Apr-Jun; 82(4-6):305-14.
Informacje zawarte w tym artykule nie są przeznaczone do przeprowadzenia leczenia, stawiania diagnozy lub stosowania zamiast porady lekarskiej. Należy skonsultować się z lekarzem medycyny w przypadku istniejących chorób lub przyjmowania leków. Suplementy nie powinny być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety.
