Zrozumieć menopauzę. Kompleksowy przewodnik.

Z tego artykułu dowiesz się:

Co to jest menopauza?
W jakim wieku zaczyna się menopauza u kobiet?
Po czym poznać że to już menopauza?
Co się dzieje podczas menopauzy?
Jakie mogą być objawy menopauzy?
Co jest najlepsze na menopauzę?

Spis treści:

Zrozumieć naturalne zmiany. Wiek rozpoczęcia menopauzy
Etapy menopauzy. Zrozumienie przebiegu i zarządzanie objawami
Objawy menopauzy: Rozpoznawanie zmian w ciele i umyśle
Wsparcie w okresie menopauzy: Skuteczne strategie i naturalne metody łagodzenia objawów
Menopauza w skrócie
Styl życia w czasie menopauzy. Jak dostosować swoją rutynę?
Menopauza. Co dalej?

Zrozumieć naturalne zmiany. Wiek rozpoczęcia menopauzy

Menopauza to naturalna część życia, która może rozciągnąć się nawet na lata. W tym czasie ciało kobiety przygotowuje się do zmian, stanowiących zwykły element procesu kobiecej drogi życia.

Choć to coś naturalnego, fizyczne i emocjonalne konsekwencje menopauzy mogą zaskakiwać i niepokoić. Nie ma jednego typowego przebiegu menopauzy – każda z nas jest inna.

Zdarza się menopauza bezobjawowa, ale mniej więcej 80 proc. kobiet odczuwa dolegliwości przynajmniej w pewnym stopniu. W Polsce średni wiek menopauzy to 52 lata, a u większości kobiet występuje w wieku 45-55 lat.

W skrócie jest to czas, gdy ustają miesiączki. Dzieje się tak, ponieważ naturalnie zmniejsza się poziom estrogenu i progesteronu, co oznacza zatrzymanie jajeczkowania, ustanie miesiączek i brak dalszej możliwości zajścia w ciążę.

Dla wielu to okres pozytywnych zmian i upragnionej wolności. Innym przeszkadzają gwałtowne wahania hormonalne. Ważne, by szukać porady, gdy pojawia się taka potrzeba i umieć sięgnąć po odpowiednią pomoc.

Etapy menopauzy: Zrozumienie przebiegu i zarządzanie objawami

Menopauza to proces, przez który przechodzą wszystkie kobiety. Jej początek wyznacza upłynięcie 12 miesięcy od ostatniego cyklu menstruacyjnego. Przedtem możesz doświadczać nieregularnych miesiączek i innych objawów, które składają się na tzw. fazę przedmenopauzalną.

To właśnie w trakcie tej przejściowej fazy następuje spadek poziomu hormonów, w szczególności produkcji estrogenów i progesteronu, co powoduje nieregularne cykle. Wbrew przekonaniom, wiele „typowych objawów menopauzy” występuje właśnie w fazie przedmenopauzalnej, która może rozpocząć się nawet do 10 lat przed właściwą menopauzą. U każdej kobiety przebiega to inaczej.

Po potwierdzeniu menopauzy, jeśli miesiączka nie wystąpiła już od ponad 12 miesięcy, zaczyna się etap postmenopauzalny. W tym czasie objawy stają się mniej uporczywe, a często nawet ustają, choć niektórzy mogą wciąż doświadczać niektórych z nich w różnym stopniu.

Czy wiesz, że...?
Miliard kobiet na świecie właśnie przechodzi przez menopauzę. Badanie Brytyjskiego Towarzystwa Menopauzy wykazało, że co druga kobieta w wieku 45-65 lat w Wielkiej Brytanii przechodzi menopauzę bez konsultacji z lekarzem. Źródło: Ipsos MORI 2016

Objawy menopauzy: Rozpoznawanie zmian w ciele i umyśle

Wpływ menopauzy na samopoczucie może być duży lub mały, ale często jest odczuwalny na wielu płaszczyznach. Dla niektórych objawy są bardziej fizyczne, podczas gdy u innych problemem jest bardziej sfera psychologiczna czy mentalna.

Najpierw pojawiają się zmiany w menstruacji, a za nimi idą inne powszechne objawy, w tym: niskie libido, wahania wagi, osłabienie pęcherza, bóle stawów, mgła umysłowa, infekcje dróg moczowych, zmiany nastroju, napady złości, osłabione włosy, bóle głowy lub migreny, nocne poty czy uderzenia gorąca.

Oprócz tego spadek poziomu hormonów podczas menopauzy może również wpływać na inne kluczowe obszary zdrowia, w tym:

Zdrowie kości – Zmniejszony poziom estrogenu wiąże się z obniżoną gęstością kości, co znacząco zwiększa ryzyko osteoporozy.
Zdrowie serca – Wraz ze spadkiem poziomu estrogenu, równowaga między LDL („złym” cholesterolem) a HDL (korzystnym dla zdrowia cholesterolem) ulega zmianie, co prowadzi do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu. Wyższy poziom cholesterolu LDL prowadzi w konsekwencji do większego utleniania cholesterolu LDL, który jest szkodliwy dla zdrowia serca poprzez zwiększone ryzyko miażdżycy.
Zespół metaboliczny – Zarówno ryzyko, jak i częstotliwość występowania zespołu metabolicznego wzrastają w okresie menopauzy. Zespół metaboliczny obejmuje czynniki ryzyka, takie jak otyłość brzuszna (tłuszcz wokół narządów wewnętrznych), insulinooporność (stan przedcukrzycowy) i nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi). W tym okresie życia tłuszcz zmienia miejsce położenia w związku z obniżonym poziomem estrogenu, który powoduje odkładanie się tłuszczu wokół brzucha.

Czy wiesz, że...?
Człowiek to jeden z nielicznych gatunków ssaków, które żyją długo po menopauzie. Ten ewolucyjny „bonus” sprawia, że rodzice i dziadkowie mogą pomóc „młodym” wejść w dorosłość, a wiedzę można przekazywać z pokolenia na pokolenie.

Wsparcie w okresie menopauzy: Skuteczne strategie i naturalne metody łagodzenia objawów

Przy objawach menopauzy lekarze często proponują tzw. „hormonalną terapię zastępczą” (inaczej HTZ). W skrócie, aby zmniejszyć dolegliwości, uzupełnia się poziom hormonów, które nie są już produkowane w ciele.

Nie wszyscy jednak decydują się na tego typu terapię (patrz niżej). Warto porozmawiać o dostępnych możliwościach ze swoim lekarzem.

Niektóre z kobiet nie mogą przyjmować hormonów z powodów medycznych.
Niektóre z kobiet źle znoszą przyjmowanie hormonów.
Niektóre kobiety wolą bardziej naturalne podejście.

Są też skutki uboczne odczuwalne dla niektórych osób stosujących HTZ, jak np. opuchlizna lub tkliwość piersi, nudności, skurcze, zaburzenia trawienne czy bóle głowy.

A teraz dobra wiadomość: jest wiele naturalnych sposobów na powszechne objawy menopauzy, dostępnych w formie suplementów diety.

Ashwagandha

Wiecznie zielony krzew znany w tradycji ajurwedyjskiej, może pomóc w złagodzeniu niektórych problemów związanych z regulacją temperatury ciała, zwłaszcza w okresie przedmenopauzalnym.

Badanie przeprowadzone na 100 kobietach, które suplementowały codziennie 300 mg ashwagandhy, wykazało istotne zmniejszenie natężenia uderzeń gorąca, a także poprawę ogólnej jakości życia w tym okresie.

Maca

Maca to roślina adaptogenna, która pomaga zwiększyć zdolność organizmu do radzenia sobie z obciążeniem fizycznym i psychicznym, w tym z objawami menopauzy.

Maca wykazuje również działanie jako naturalny afrodyzjak, poprawiając poziom energii i zmniejszając objawy zmęczenia. Dlatego maca może być korzystna także dla tych, którzy doświadczają obniżonego libido w przejściowym okresie między okresem przedmenopauzalnym a zakończeniem menopauzy.

Szałwia i koniczyna czerwona

Działają jako fitoestrogeny, redukujące objawy takie jak uderzenia gorąca i nadmierna potliwość. Fitoestrogeny to związki pochodzenia roślinnego, które naśladują estrogen, wiążąc się z receptorami estrogenowymi w organizmie. Do organizmu trafia wówczas sygnał, że estrogen nadal jest obecny, co pomaga zmniejszyć dokuczliwe objawy.

Ekstrakt z chmielu

Został dobrze przebadany pod kątem zdolności do łagodzenia powszechnych objawów menopauzy, po standaryzowaniu do postaci fitoestrogenowej 8-prenylnaryngeniny (8-PN). W jednym z badań po 12 tygodniach suplementacji ekstraktem z chmielu znacząco zmniejszyły się objawy, w tym uderzenia gorąca i nocne poty.

Czy wiesz, że...?
Z amerykańskich badań wynika, że 73 % kobiet w ogóle nie leczy swoich objawów menopauzy. Źródło: Bonafide, 2021

Liść Melisy

Melisa zawiera aktywny związek zwany kwasem rozmarynowym, który w badaniach klinicznych wykazał wyraźne korzyści dla poprawy pamięci i zdolności poznawczych w okresie menopauzy. Melisa może również pomóc w problemach ze snem.

Oleje z ogórecznika i wiesiołka

Olej z ogórecznika i olej z wiesiołka są bogate w kwas gamma-linolenowy, czyli jeden z kwasów tłuszczowych omega-6. Mogą pomóc w regulacji hormonów, a tym samym zmniejszyć nasilenie objawów menopauzy, zwłaszcza uderzeń gorąca i nocnych potów. Dodatkowo, oleje omega są też ważne dla skóry – mogą poprawić jej strukturę i pomóc w zwiększeniu elastyczności tkanek.

Szafran

To ceniona przyprawa pozyskiwana z krokusa, która „od zawsze” była używana jako pomoc w poprawie nastroju i ogólnego samopoczucia. Badania kliniczne wykazały, że codzienne spożycie 30 mg ekstraktu ze szafranu może zmniejszyć objawy obniżonego nastroju i depresji w okresie menopauzy.

Wysypianie się jest kluczowe dla zdrowia i samopoczucia, ale nocne poty i lęki związane z menopauzą mogą łatwo zaburzyć sen.

Menopauza w skrócie:

Objawy	Przyczyny	Suplementacja	Co z tym zrobić?
Gorsza pamięć i koncentracja	Spadek poziomu progesteronu i estrogenów - hormonów, które odgrywają rolę w funkcjach poznawczych poprzez stymulację komunikacji między neuronami oraz wzrostu komórek nerwowych.	Maca, Melisa, Brahmi, Szałwia	Ćwiczenia, które sprawiają Ci przyjemność / Poprawa jakości snu / Nie musisz wszystkiego pamiętać – zapisuj i ustaw sobie przypomnienia
Uderzenia gorąca / nocne poty	Spadek poziomu estrogenu to coś nowego dla podwzgórza, czyli części mózgu, która kontroluje produkcję hormonów i temperaturę ciała. Mniej estrogenu to dla niego sygnał, że jest za gorąco, co wywołuje reakcję kaskadową: pocenie się, palpitacje, pompowanie krwi do powierzchni skóry, co ma „pomóc” ostudzić ciało.	Szałwia, Szyszki chmielu, Czerwona koniczyna, Rybi olej, Olej lniany	Noś cienkie warstwy ubrań i wybieraj bawełnianą lub lnianą odzież nocną / Unikaj kawy, alkoholu i ostrych dań / Utrzymuj chłód w sypialni / Popijaj zimną wodę
Lęki / zły nastrój / chuśtawki nastrojów	W miarę spadku poziomu estrogenu maleje także ilość serotoniny (tzw. hormonu szczęścia), a liczba receptorów serotoniny w mózgu się zmniejsza. To z kolei zwiększa ryzyko obniżonego nastroju i depresji.	L-teanina, Melisa, Magnez i B6, Szafran	Porozmawiaj z bliskimi lub poszukaj nowego wsparcia / Zacznij uprawiać jogę, tai-chi lub medytację / Wypróbuj psychoterapię poznawczo-behawioralną
Palpitacje serca	Niski poziom estrogenu może prowadzić do nadmiernej stymulacji serca, zwłaszcza w reakcji na uderzenia gorąca, gdy organizm i tak już pracuje nad szybkim schłodzeniem ciała.	Taurynian magnezu, Głóg, L-teanina	Wypróbuj techniki mindfullness / Unikaj kawy, alkoholu i ostrych dań / Omów to ze swoim lekarzem
Suchość pochwy / bolesne współżycie	Zmiany w produkcji estrogenów powodują, że ściany pochwy stają się cieńsze i mniej elastyczne. Oznacza to również, że jest mniej komórek produkujących wilgoć, co prowadzi do suchości pochwy.	Kwas hialuronowy, Witamina C, Olej z wiesiołka	Możesz użyć lubrykantu na bazie wody bogatego w kwas hialuronowy / Unikaj perfumowanych mydeł i kosmetyków, a także aromatycznych kąpieli
Bezsenność	Progesteron to hormon wywołujący sen, a jego malejące poziomy mogą sprawiać trudności w zasypianiu. Ponadto nocne poty często zakłócają spokojny sen i nie pozwalają później zasnąć.	Wiśnie, Magnez, L-teanina, Liść Melisy	Nie patrz w ekran (komputera, telefonu...) co najmniej przez godzinę przed snem / Wprowadź do sypialni zasłony zaciemniające lub żaluzje / Wypróbuj techniki mindfullness
Brak energii / przemęczenie	Spadek poziomów estrogenów i progesteronu może wpływać na inne hormony, takie jak hormony nadnerczy i tarczycy, regulujące poziom energii w komórkach organizmu. Brak równowagi komórkowej może też wywoływać uczucie zmęczenia.	Magnez, Koenzym Q10, Witamina B5	Ćwicz codziennie / Zadbaj o higienę snu / Staraj się wychodzić na słońce
Stres	Zmniejszone poziomy estrogenów i progesteronu nie są w stanie utrzymać poziomu hormonu stresu, kortyzolu, pod kontrolą, a gdy w ciągu dnia pojawiają się dodatkowe stresory, jak uderzenia gorąca czy problemy z pamięcią, jeszcze trudniej radzić sobie ze stresem.	Różeniec Górski, Magnez, Witamina C, Ashwagandha	Jeśli tego potrzebujesz, poproś o pomoc / Zacznij uprawiać jogę / Rób to, co sprawia Ci przyjemność
Infekcje układu moczowego	Niski poziom estrogenu wpływa na mikrobiom pochwy i pęcherza, zwiększając prawdopodobieństwo infekcji dróg moczowych. Ponadto, osłabienie mięśni dna miednicy może skutkować niepełnym opróżnianiem pęcherza podczas oddawania moczu, co również zwiększa ryzyko infekcji.	Żurawina, Mannoza, Witamina C, Probiotyki	Pij dużo wody / Unikaj stymulantów – kawy i alkoholu
Ból stawów	Może być efektem obniżonej produkcji kolagenu i mniejszej ilości nowych tkanek, przez co stawom brak odpowiedniego wsparcia w związku ze zmniejszeniem ilości tkanki łącznej i chrząstek.	Olej rybi, Olej lniany, Kurkuma, Boswellia, Imbir	Naprzemienne przykładanie lodu i czegoś ciepłego do bolących miejsc / Poproś fizjoterapeutę o zestaw łagodnych ćwiczeń
Rzadsze włosy	Estrogen i progesteron biorą udział w powstawaniu i rośnięciu włosów. Gdy poziomy hormonów spadają, włosy rosną wolniej i stają się cieńsze.	Biotyna, Żelazo, Cynk, Ekstrakt ze skrzypu polnego	Unikaj SLS (sodium lauryl sulphate) w składzie produktów do włosów / Ogranicz użycie lokówki i prostownicy / Suchy szampon może zwiększyć objętość włosów
Utrata libido	Testosteron jest głównym hormonem stymulującym podniecenie seksualne, a jego poziom dramatycznie maleje w miarę starzenia się. Inne fizyczne efekty spadku estrogenu, takie jak uderzenia gorąca, stres i suchość pochwy, mogą również niekorzystnie wpływać na życie seksualne, zmniejszając zarówno pożądanie, jak i jakość samego aktu.	Maca, Różeniec górski	Psychoterapia poznawczo-behawioralna może pomóc zwiększyć pewność siebie i poprawić postrzeganie własnego ciała / Zmień coś – sprzęt, miejsce lub pozycję seksualną
Zmiana kształtu ciała	Spadek poziomu estrogenu wpływa na sposób, w jaki jest magazynowana tkanka tłuszczowa. Zamiast równomiernego rozkładu w całym ciele, tłuszcz ma tendencję do osadzania się w okolicy brzucha	Szafran, Maca, Polifenole jabłkowe	Zwracaj uwagę na to, ile jesz / Unikaj żywności wzbogacanej o cukier i tłuszcze utwardzane / Nie rezygnuj z ćwiczeń
Osłabiony pęcherz	Nagle obniżenie poziomu estrogenów może powodować osłabienie mięśni miednicy i utratę kontroli nad pęcherzem	Ekstrakt z arcydzięgla Angelica archangelica	Rób ćwiczenia mięśni dna miednicy / Ogranicz kawę i inne potrawy czy napoje, które mają działanie moczopędne
Migreny / Ból głowy	To często wynik gwałtownych zmian hormonalnych. Nawet przed menopauzą możesz zauważyć związek między miesiączką a występowaniem bólu głowy lub migreny, a w okresie menopauzy związek ten może się nasilić.	Magnez, Złocień maruna, Witamina B2, Koenzym Q10	Odpowiednio dużo pij / Rób chłodne kompresy na kark lub szyję / Możesz zapisywać, co jesz i pijesz, by sprawdzić, czy nie ma związku pomiędzy konkretnymi produktami a częstotliwością występowania bólu główy
Skurcze / ból mięśni	Zmniejszona produkcja neuroprzekaźników, takich jak serotonina i noradrenalina w okresie menopauzy, może prowadzić do zwiększenia bólu mięśni, ponieważ oba działają hamująco na konkretne ścieżki bólowe.	Magnez, Elektrolity	Stosuj zimne i ciepłe okłady / Masuj bolące miejsca maścią z arniki / Dbaj o nawodnienie wodą i elektrolitami
Nudności	Mogą towarzyszyć uderzeniom gorąca lub bólom głowy, a także być skutkiem ubocznym terapii hormonalnej (HRT).	Imbir	Przewietrz się / Dodawaj imbir do posiłków lub ssij niesłodzone kawałki imbiru

O tym też warto pamiętać:

Objawy	Przyczyny	Suplementacja	Co z tym zrobić?
Zmniejszona gęstość kości / ryzyko osteoporozy	Estrogeny pomagają utrzymać prawidłową gęstość kości, co oznacza, że spadek poziomu hormonów może prowadzić do znaczącej utraty masy kostnej i zwiększonego ryzyka osteoporozy.	Wapń, Witamina K2, Bor, Witamimna D3	Regularnie ćwicz cardio / Nie pal i zmniejsz spożycie alkoholu / Regularnie sięgaj o fermentowane warzywa
Zdrowie układu sercowo- naczyniowego	Estrogeny pomagają chronić wyściółkę ścian tętnic i zmniejszają gromadzenie się płytek miażdżycowych. Mniejsza ilość estrogenów zwiększa ryzyko gromadzenia się płytek miażdżycowych i zwężania tętnic wieńcowych. Organizm jest dodatkowo narażony na ryzyko, ponieważ poziomy LDL (złego cholesterolu) rosną, podczas gdy poziomy HDL (dobrego cholesterolu) maleją.	Taurynian magnezu, Witamina B3, Olej rybi, Potas, Polikosanol	Czerwone mięso jedz nie częściej niż 3 razy w tygodniu / Pij najwyżej 14 jedn. alkoholu w tygodniu / Spróbuj ćwiczyć co najmniej 2-3 godziny w tygodniu

Styl życia w czasie menopauzy. Jak dostosować swoją rutynę?

Oprócz suplementów istnieje także szereg wskazówek dotyczących diety i stylu życia, które mogą pomóc Ci przejść przez ten okres w Twoim życiu.

Dobra, czysta i zrównoważona dieta jest szczególnie ważna dla tych, którzy przechodzą przez menopauzę (i po niej również). Unikanie mocno przetworzonej żywności, która jest bogata w cukry, sól i dodatki, jest kluczowe, aby zmniejszyć ryzyko otyłości brzusznej (czyli takiej, gdzie tłuszcz gromadzi się głównie wokół korpusu), nadciśnienia i cukrzycy.

Spożywanie pokarmów bogatych w witaminy i minerały zapewni organizmowi dostęp do istotnych składników odżywczych, zwłaszcza tych ważnych dla zdrowia kości i serca.

Większe spożycie witaminy C wraz ze świeżymi owocami i warzywami wspomoże zdrowie skóry i tkanek, ponieważ witamina C odgrywa kluczową rolę w produkcji kolagenu.

Organizm potrzebuje również regularnych dostaw kwasów tłuszczowych. To zapewnia odpowiednie nawilżenie organizmu, lepsze zdrowie serca, skóry i włosów.

Te ważne oleje Omega można znaleźć w orzechach, nasionach, tłustych rybach, a także w czystych olejach Omega pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Szukaj nieprzetworzonych olejów wolnych od zanieczyszczeń a dla pewności wybieraj te z certyfikatem ekologicznym.

Czy wiesz, że...?
Zwiększenie spożycia warzyw i owoców może znacznie pomóc przy objawach menopauzy. Źródło: Kroenke et al, 2012

Ważne jest też dbanie o jelita, aby zapewnić sobie optymalne wchłanianie i wykorzystanie składników odżywczych. Fermentowane produkty spożywcze są źródłem przyjaznych bakterii, a dodatki probiotyczne to forma bezpośredniego wsparcia układu trawiennego.

Po menopauzie może wzrosnąć ryzyko osteoporozy. Co jeszcze zwiększa ryzyko wystąpienia łamliwości kości? Palenie, niedowaga, brak aktywności fizycznej oraz niedobór wapnia i witaminy D w diecie.

Dlatego upewnij się, że dobierasz wystarczającą ilość Witaminy D, suplementując co najmniej 400 jednostek dziennie przez cały rok (wyższe poziomy mogą być wymagane krótkotrwale, jeśli stwierdzono niedobór).

Wapń można uzyskać w diecie wraz z produktami mlecznymi, zielonymi warzywami liściastymi oraz przetworzoną żywnością wegańską. Aby zapewnić sobie 700 mg wapnia dziennie dla zdrowia kości, można też rozważyć suplementację.

Wprowadź do swojej rutyny ćwiczenia cardio, takie jak jogging czy pilates, ponieważ tego rodzaju aktywność fizyczna może pomóc spowolnić utratę masy kostnej, obciążając same kości i pomagając w redukcji utraty minerałów z matrycy kostnej.

Regularna aktywność fizyczna może także przynieść korzyści dla zdrowia serca, mięśni, funkcji poznawczych i stawów.

Relaksacja i czas dla siebie też są ważne. Stres może pogorszyć wszystkie opisane powyżej objawy, dlatego warto poczuć się ze sobą dobrze i zyskać poczucie kontroli, kojąc jednocześnie emocje wiążące się z menopauzą.

Menopauza. Co dalej?

Menopauza to nieuchronna część życia, z którą każda z nas radzi sobie na swój sposób. Dieta bogata w nieprzetworzone produkty i warzywa, połączona z regularną aktywnością fizyczną, to pozytywny krok w kierunku poprawy zdrowia w tym czasie i w latach, które nadejdą po nim.

Menopauza Kompleks
Oferuje wsparcie w kluczowym okresie życia każdej kobiety, łącząc w sobie ekstrakty roślinne, takie jak chmiel, melisa i szafran, uzupełnione o szałwię, która wspomaga komfort fizyczny i mentalny podczas menopauzy. Zobacz

O autorce: mgr. Aimee Benbow

Aimee przewodzi działowi zdrowego odżywiania w Viridian Nutrition. Uzyskała tytuł magistra dietetyki na Uniwersytecie w Surrey i magistra medycyny żywieniowej. Przez lata pracowała jako edukator w branży suplementów i żywności. Specjalizuje się w kontroli jakości. Aimee jest też autorką książki „Dziennik Menopauzy”.

Źródła:

Thurston, Rebecca C. PhD Cognition and the menopausal transition, Menopause: December 2013 - Volume 20 - Issue 12 - p 1231-1232 doi: 10.1097/GME.0000000000000137.
Carr MC. The emergence of the metabolic syndrome with menopause. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Jun;88(6):2404-11. doi: 10.1210/jc.2003-030242. PMID: 12788835.
Taavoni S, Nazem Ekbatani N, Haghani H. Valerian/ lemon balm use for sleep disorders during menopause. Complement Ther Clin Pract. 2013 Nov;19(4):193-6. doi: 10.1016/j.ctcp.2013.07.002. Epub 2013 Sep 10. PMID: 24199972.
Ji MX, Yu Q. Primary osteoporosis in postmenopausal women. Chronic Dis Transl Med. 2015 Mar 21;1(1):9-13. doi: 10.1016/j.cdtm.2015.02.006. PMID: 29062981; PMCID: PMC5643776.
Rybaczyk LA, Bashaw MJ, Pathak DR, Moody SM, Gilders RM, Holzschu DL. An overlooked connection: serotonergic mediation of estrogen-related physiology and pathology. BMC Womens Health. 2005 Dec 20;5:12. doi: 10.1186/1472- 6874-5-12. PMID: 16368009; PMCID: PMC1327664.
Gopal S, Ajgaonkar A, Kanchi P, Kaundinya A, Thakare V, Chauhan S, Langade D. Effect of an ashwagandha (Withania Somnifera) root extract on climacteric symptoms in women during perimenopause: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. J Obstet Gynaecol Res. 2021 Dec;47(12):4414-4425. doi: 10.1111/jog.15030. Epub 2021 Sep 22. PMID: 34553463.
Hoga, L., Rodolpho, J., Gonçalves, B. and Quirino, B., 2015. Women's experience of menopause: a systematic review of qualitative evidence. JBI Evidence Synthesis, 13(8), pp.250-337.
Brooks, Nicole A. BSci (Hons)1; Wilcox, Gisela BMedSc (Hons), MD, FRACP, FRCPA2; Walker, Karen Z. MND, PhD3; Ashton, John F. MSc, PhD4; Cox, Marc B. MSPH, PhD5; Stojanovska,Lily MSc, PhD1 Beneficial effects of Lepidium meyenii(Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not relatedto estrogen or androgen content, Menopause: December 2008 - Volume 15 - Issue 6 - p 1157-1162 doi: 10.1097/ gme.0b013e3181732953
R. Erkkola, S. Vervarcke, S. Vansteelandt, P. Rompotti, D. De Keukeleire, A. Heyerick,A randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over pilot study on the use of a standardized hop extract to alleviate menopausal discomforts, Phytomedicine, Volume 17, Issue 6, 2010, Pages 389-396.
Lopresti AL, Smith SJ. The Effects of a Saffron Extract (affron®) on Menopausal Symptoms in Women during Perimenopause: A Randomised, Double-Blind, Placebo- Controlled Study. J Menopausal Med. 2021 Aug;27(2):66-78. doi: 10.6118/jmm.21002. PMID: 34463070; PMCID: PMC8408316.
Motaghi Dastenaei, Bahareh and Safdari, Faranak and Jafarzadeh, Lobat and Raisi Dehkordi, Ziba and Taghizadeh Mohsen and Nikzad, Maryam (2017) The effect of Evening Primrose on hot flashes in menopausal women. The Iranian Journal of Obstetrics, Gynecology and Infertility, 20 (10). pp. 62-68.